Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to uniwersalna broń chroniąca nas przed szeregiem chorób, szczególnie tych określanych mianem cywilizacyjnych. Najważniejszym działaniem jakie wykazują antyoksydanty jest minimalizacja wpływu wolnych rodników na organizm. Antyoksydanty wykazują działanie przeciwnowotworowe oraz szereg innych dobroczynnych właściwości, co za chwilę prześledzimy. Odpowiemy także na pytanie, gdzie szukać ich najlepszych źródeł.
Z czym walczą antyoksydanty, czyli słowo o wolnych rodnikach
Żeby zrozumieć, czym są antyoksydanty, należy najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie, czym są wolne rodniki. Z punktu widzenia naukowego to atomy lub jony posiadające jeden niesparowany elektron. Wchodząc w reakcje także z cząsteczkami naszych organizmów, dążą do przyłączenia tego elektronu, utleniając każdą substancję z jaką się zetkną. Ale co to właściwie znaczy dla naszego zdrowia?
W wyniku uszkodzenia błon komórkowych przez działanie wolnych rodników komórki nie spełniają swoich zadań metabolicznych, a w wyniku uszkodzenia kodu genetycznego wzrasta ryzyko zachorowania na nowotwory oraz zaburzeń pracy układu krążenia, mózgu i innych organów. Wolne rodniki powodują też wzrost zachorowań na miażdżycę, utleniając cholesterol LDL. Wolne rodniki uważa się za główną przyczynę starzenia się organizmu.
Istnieją dwa źródła powstawania wolnych rodników mających wpływ na nasz organizm – wewnętrzne z przemian metabolicznych oraz zewnętrzne ze skażonego środowiska. Oba maja równie zgubny wpływ na organizm. Głównym źródłem wolnych rodników w naszej diecie są wyroby o długich terminach przydatności do spożycia, mięso oraz niektóre oleje (szczególnie kukurydziany oraz słonecznikowy). Szczególnie łatwo utlenieniu ulegają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Groźne są szczególnie długo przechowywane produkty smażone. Należy więc unikać frytek, chipsów, ciastek, krakersów itp. Źródłem wolnych rodników jest także zanieczyszczenie powietrza i oczywiście dym papierosowy.
Antyoksydanty, czyli odwrócić utlenianie
Nie jesteśmy wobec wolnych rodników bezbronni. Antyoksydanty maja zdolność neutralizowania wolnych rodników poprzez przyłączenie do nich wolnego elektronu. W ten sposób niwelują ich zgubny wpływ, uniemożliwiając im przyłączenie elektronu do np. naszych białek, DNA czy lipidów. Cząstka wolnego rodnika przyłączona do elektronu antyoksydantu zostaje zneutralizowana i wydalona z organizmu.
Przeciwutleniacze – konkretnie, czyli jakie substancje zaliczamy do antyoksydantów?
Podobnie jak wolnych rodników, także źródła antyoksydantów są dwa. Wewnętrzne i zewnętrzne. Przeciwutleniacze dzielimy więc na endogenne, czyli produkowane przez nasz organizm oraz egzogenne, które dostarczamy sobie z zewnątrz, w pożywieniu, suplementach diety oraz niektórych kosmetykach. Antyoksydantami są witaminy: C, A oraz E, polifenole, karotenoidy (w tym najbardziej dobroczynne – beta karoten, likopen oraz luteina), ksantofile, koenzym Q10 oraz niektóre minerały jak cynk, kobalt, selen, miedź i mangan. Istnieją także przeciwutleniacze wewnętrzne, jednak ponieważ mamy niewielki wpływ na ich poziom, nie będziemy ich szczegółowo omawiać.
Źródła antyoksydantów, czyli gdzie szukać zdrowia?
Warto zadbać przede wszystkim o zapewnienie sobie antyoksydantów w diecie. Nie jest to wcale takie trudne i prawidłowy plan diety bez problemu ochroni nas przed skutkami działania wolnych rodników. Głównym źródłem antyoksydantów w diecie są świeże owoce i warzywa, najlepiej pochodzące z upraw ekologicznych i organicznych, ponieważ nie zawierają dodatkowych związków chemicznych. Niektóre przeciwutleniacze, jak np. likopen mają wyższe stężenie w produktach nieco przetworzonych – w tym wypadku więcej likopenu mają soki, koncentraty pomidorowe oraz dobrej jakości ketchupy niż świeże pomidory. Generalnie jednak najlepsze źródło antyoksydantów to świeże owoce i warzywa. Dobre źródła dostarczające antyoksydanty w diecie to także produkty z pełnego ziarna, świeże tłoczone na zimno, nierafinowane oleje, tłuste morskie ryby z bezpiecznych łowisk (uwaga na rtęć i zanieczyszczenia), chude mięso, kasza jęczmienna i gryczana, rośliny strączkowe i orzechy.
